La diabetes es una de las enfermedades que más padecen los mexicanos. De hecho, según datos del INEGI, es la segunda causa de muerte en el país.
Es un padecimiento crónico que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce.
El efecto de la diabetes no controlada es el aumento del azúcar en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares (como embolia). Además, a largo plazo puede ocasionar:
- Ceguera
- Insuficiencia renal
- Impotencia sexual
- Amputaciones
Sin embargo, estas complicaciones pueden evitarse si se tiene un control de la enfermedad, y la alimentación juega un papel muy importante en esto.
Por esta razón, la nutrióloga Mónica Franco Díaz nos comparte una lista de alimentos que son los perfectos aliados para quienes enfrentan esta enfermedad.
1. Avena
Alta en fibra soluble, la avena se digiere con más lentitud que los carbohidratos procesados. Cómela y liberarás glucosa más lentamente, lo que evitará picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Los investigadores descubrieron que comer cuatro porciones de granos enteros todos los días reduce en 30% el riesgo de desarrollar prediabetes. Otra investigación muestra que comer granos enteros ayuda a reducir la inflamación, lo que podría disminuir las posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y alta presión sanguínea.
2. Canela
Esta especia contiene un compuesto llamado hidroxichalcona, que puede estimular a los receptores de insulina en las células y, con ello, mejorar la capacidad de tu cuerpo para absorber azúcar en sangre.
Investigadores de la Universidad de California en Davis analizaron ocho estudios diferentes y reportaron que tomar de media a una cucharadita de canela al día ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
3. Lactoserum suizo Lebasi
Es un alimento 100% natural que contiene 11 vitaminas, 11 minerales, 19
aminoácidos y 6 proteínas, entre las que destacan sus aminoácidos, que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, y vitaminas como la A y C, que protegen la piel de los diabéticos.
4. Uvas
Comer más fruta, particularmente uvas, arándanos y manzanas, se asoció significativamente con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Las personas que comieron al menos dos porciones semanales de ciertas frutas redujeron hasta en un 23% su riesgo de sufrir diabetes tipo 2 en comparación con quienes comieron menos de una porción por mes.
5. Aceite de oliva
Este clásico mediterráneo es rico en grasas monoinsaturadas, lo que podría
mejorar la sensibilidad a la insulina.
Se descubrió que las personas que incluyeron estas grasas benéficas en su desayuno tenían mejor sensibilidad a la insulina a lo largo del día en comparación con quienes desayunaban alimentos ricos en grasas saturadas o carbohidratos.
Las grasas monoinsaturadas podrían ayudar a reducir la grasa en el vientre, la cual contribuye a la inflamación y aumenta el riesgo de sufrir diabetes.
6. Frijoles
Esta pequeña leguminosa es un poderoso aliado para quienes tienen diabetes, gracias a su combinación ganadora de carbohidratos de alta calidad, proteína magra y fibra soluble, que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el hambre.
7. Huevo
Los huevos proveen una gran dosis de proteínas (6 gramos por huevo completo) y son una opción saludable en comparación con la carne. Para las personas con diabetes, los expertos en nutrición recomiendan limitar las yemas a tres veces por semana, pero puedes se pueden tomar las claras con más frecuencia.
Un huevo grande tiene alrededor de 16 calorías y 4 gramos de proteína, lo cual los convierte en “un alimento perfecto para controlar el azúcar en la sangre y perder peso”.
8. Lácteos
El calcio, el magnesio y la vitamina D presentes en el queso y el yogur vuelven a tu cuerpo más sensible a la insulina. Se ha descubierto que cada porción de lácteos reduce en más de 20% el riesgo de presentar resistencia a la insulina.
Una investigación francesa también detectó que las personas que comen dos porciones diarias tienen un riesgo 26% menor de desarrollar problemas
debidos a altos niveles de azúcar en sangre.
9. Col rizada
Todos los vegetales son cruciales para una dieta saludable cuando se tiene
diabetes, pero las verduras de hoja verde son particularmente poderosas. Ricas en nutrientes como magnesio y vitamina K, se ha relacionado a la col y a sus parientes con un mejor control del azúcar en la sangre, de acuerdo con el libro “La dieta de dos días para la diabetes”.
Las verduras crucíferas también contienen sulforafano, que tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y protegen a los vasos sanguíneos contra el daño cardiovascular.
10. Pescado
Muchas investigaciones muestran que las personas con altos niveles de ácidos grasos omega 3 en sangre presentan menos inflamación general (recuerda que conduce a la diabetes).
De acuerdo con un estudio de la Universidad de Minessota realizado en 2008, los ácidos grasos de la carne roja pueden elevar tus niveles de azúcar en sangre, así que cámbialos por una opción más ligera, como pollo sin piel o pescado, una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3.
11. Arándanos
Los arándanos son ricos en fitonutrientes. Uno de estos nutrientes, las
antocianinas, es especialmente bueno para la diabetes. También contienen antioxidantes que reducen el colesterol y la presión sanguínea.
12. Quinoa
Contiene los nueve aminoácidos esenciales. Este grano previene los
picos en los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a que las personas se sientan satisfechas por periodos más largos.
13. Manzanas
Comer esta poderosa fruta, rica en fibra, sí mantiene alejado al doctor. Comer una manzana al día puede reducir tus niveles de colesterol “malo” en un 40%, y también puede reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
14. Cebolla morada
Además de agregar sabor a tus comidas, brinda poder antioxidante. También es rica en fibra, potasio y folatos, todos benéficos para tu corazón.
15. Nueces
La lista de beneficios de las nueces sigue creciendo. Contienen vitamina E, grasas insaturadas, fibra, esteroles vegetales, ácidos grasos omega 3 y L-arginina, que hace que las arterias sean menos propensas a los coágulos.
También pueden mejorar el control de los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
16. Espárrago
Este vegetal es rico en un antioxidante llamado glutatión. El glutatión alivia los efectos de muchas enfermedades, incluyendo a la diabetes. Se sabe que aumenta la producción de insulina en el cuerpo y que mantiene bajo control sus niveles en sangre.
