Es entre los 48 y 54 años de edad que a la mayoría de las mujeres se les presenta la menopausia. Ésta comienza con la retirada gradual de la menstruación, lo cual se debe a que los ovarios dejan de producir estrógenos y progesterona.
Si existe algo que caracteriza a esta etapa son los sofocos, que padece el 80% de las mujeres. A esto hay que añadir la sequedad vaginal, trastornos del sueño (con insomnio frecuente) y, en menor medida, nerviosismo, dolor de cabeza, ansiedad, depresión y dificultades sexuales.
Para disminuir lo más posible estas molestias, te compartimos algunas recomendaciones.
1. Lleva una dieta sana
Seguir una dieta sana y equilibrada, rica en verduras y frutas, ayuda a mantener la figura y prevenir el sobrepeso. El consejo es reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares, así como aumentar la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y productos que contengan calcio, como los lácteos (desnatados, de preferencia) o algunos tipos de pescado.
La alimentación durante la menopausia debe incluir, al menos, cinco raciones diarias de frutas y hortalizas. Y cuando se trate de escoger pastas o pan, opta por lo integral. Además, incorpora legumbres como garbanzos, lentejas, alubias y soja a tu dieta habitual (varias veces por semana) y complementa con frutos secos (consúmelos con moderación).
2. Aumenta tu consumo de calcio
Este tip está muy relacionado con el anterior, pues tiene que ver con la alimentación. Debido a la reducción de estrógeno, los huesos se debilitan; así que para llevar una menopausia saludable, los expertos recomiendan ingerir, a través de la dieta, 1000 miligramos de calcio, un nutriente presente en los lácteos.
El calcio también está en alimentos, como en los frutos secos, semillas (sésamo o las pipas de calabaza y de girasol), cereales integrales, verduras verdes (brócoli y espinacas) y pescados (sardina).
Eso sí: para ayudar a que el cuerpo absorba el calcio de forma más eficiente, combina estos alimentos saludables con otras comidas ricas en vitamina D, un nutriente presente en alimentos como el pescado azul, los huevos y el arroz integral.
3. Complementa tu dieta con Lebasi
El lactoserum suizo Lebasi es un excelente aliado en esta etapa de la mujer, ya que la ayuda a mantenerse sana y con una buena cantidad de energía.
Además, contiene calcio; vitamina E, que disminuye los molestos bochornos, y vitamina C, que eleva las defensas y hace al cabello más fuerte.
4. Actívate
Uno de los problemas de la falta de actividad física es que agrava los síntomas de la menopausia, en especial los vinculados con el insomnio, la depresión y la obesidad. Es más, el 16% de las mujeres con hábitos sedentarios reconocen tener síntomas menopáusicos severos, mientras que solo un 10.6% de las activas los tienen.
La actividad física es importante para proteger el corazón y retrasar la aparición de los trastornos más molestos de la menopausia. También permite aumentar la fuerza muscular, por lo que es un modo de prevenir caídas. La Sociedad Europea de Cardiología recomienda caminar a paso ligero entre 30 y 45 minutos diarios.
5. Hazte amiga de la báscula
Durante la menopausia muchas mujeres contemplan horrorizadas cómo la báscula se dispara. Tiene una explicación: en esta etapa, con la disminución de los estrógenos también baja la grelina, hormona del hambre y que controla el apetito, lo cual causa que las ganas de comer crezcan.
Quizá, ante esto se piense que lo normal es el aumento de peso, pero hay que tener en cuenta que un peso adecuado disminuye la severidad de los sofocos. Para neutralizar el efecto de la pérdida de estrógenos, conviene seguir una dieta saludable, limitar el consumo de hidratos de carbono simples, comer verdura y proteínas de buena calidad; así como estar al pendiente del peso que se tiene.
6. Toma el sol
El déficit de vitamina D, que el cuerpo sintetiza a través de la exposición a los rayos del sol, está detrás del adelanto de la menopausia en algunas mujeres. Y hay otro motivo más para tomar el sol: los rayos ayudan al cuerpo a sintetizar la vitamina D, que contribuye a aumentar la absorción de calcio, esencial para mantener los huesos fuertes.
Los médicos recomiendan la exposición solar durante unos 15 minutos al día (con protección solar), aunque a partir de los 65 años también puede ser aconsejable complementar con un suplemento de 400 UI (unidades internacionales-valor de medida de la vitamina D).
7. Acude al médico
Para llevar una menopausia saludable, cuando la mujer atraviesa la barrera de los 50 años, el médico debe analizar la aparición de otro conjunto de complicaciones, entre ellas: la pérdida de masa ósea (osteoporosis) o un mayor riesgo de padecer cáncer de mama e incluso problemas de corazón.
8. Olvídate del cigarro
El tabaco aumenta los sofocos y los hace más intensos. Además, fumar es uno de los factores más importantes de riesgo cardiovascular y osteoporosis.
Un articulo muy interesante. Gracias por la ilustración. Reciba un cordial saludo.