El ejercicio físico durante el embarazo ha demostrado ser un factor clave para asegurar la calidad del entorno intrauterino (que es donde se desarrolla el feto); sin embargo, no cualquier carga de ejercicio o rutina puede tener efectos positivos en este periodo.
Y es que a pesar de los beneficios que brinda la actividad física, no todas las mujeres están en la posibilidad de realizarlo. Por eso, antes de iniciar con cualquier activación física, es necesario consultar al médico.
Deben abstenerse de realizar actividad física aquellas mujeres encintas que presenten enfermedad cardiaca hemodinámica significativa, incompetencia cervical, enfermedad pulmonar restrictiva, sangrado persistente durante el segundo y el tercer trimestre, placenta previa, riesgo de ruptura de membranas, embarazo múltiple, preeclampsia, hipertensión crónica o anemia severa.
En cuanto al tipo de ejercicio, duración y frecuencia semanal, los expertos señalan que es importante la combinación de trabajo aeróbico y de fuerza en cada sesión, que debe ser de 45 a 65 minutos, entre 3 y 4 días a la semana.
La intensidad debe ser moderada (aunque será necesario ajustarla para cada mujer y controlarla durante la sesión) y evitar toda actividad que resulte extenuante. Entre los ejercicios que deben eliminarse por completo durante la gestación están las carreras de larga distancia, trabajos de pesas y de contracción isométrica intensos, saltos, ejercicios con riesgo de impacto y caídas, o en posición boca arriba.
Los beneficios que aporta la actividad física durante el embarazo son: la prevención de la ganancia excesiva de peso por parte de la madre, que conlleva un excesivo peso del recién nacido; así como la reducción del riesgo a desarrollar hipertensión, diabetes gestacional, preeclampsia, depresión, parto por cesárea, dolor lumbar, dolor pélvico e incontinencia urinaria.
Aquí te compartimos algunos de los ejercicios más recomendados en esta etapa.
Natación
Es un ejercicio muy bueno porque conlleva poco riesgo de lesiones y de caer sobre el abdomen. Además de que ejercitarse en el agua da un mejor rango de movimiento sin poner presión sobre las articulaciones. Incluso, se podría hacer gimnasia acuática, una excelente actividad cardiovascular.
Cuando nades, elige un braceo que te haga sentir cómoda y que no tense o lastime tu cuello, hombros o músculos de la espalda. El nado de pecho es una buena opción. También te puedes apoyar de una tabla flotadora para fortalecer los músculos de tus piernas y glúteos.
Recuerda: ten cuidado al entrar al agua, evita el buceo o saltar en el agua, ya que esto podría causar demasiado impacto abdominal.
Yoga
Practicar yoga ayuda mucho con el estrés y la salud emocional durante el embarazo. Asimismo, ayuda a mantener la flexibilidad. Fortalece el sistema muscular, estimula la circulación sanguínea y ayuda a relajarte, lo que puede beneficiar a la presión arterial.
Solamente ten en cuenta que conforme avance el embarazo, no debes hacer posturas que desafíen el equilibrio, y a partir del segundo trimestre, abstenerte de posturas que requieran que estés boca arriba. Además, hay que tener cuidado con estirar demasiado, pues las mujeres embarazadas producen más relaxina, hormona que aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Caminar
Si antes del embarazo hacías muy poco ejercicio, entonces dar un paseo por tu colonia o por el parque puede ser la mejor manera de empezar a activarte. Recibirás un entrenamiento cardiovascular sin demasiado impacto en tus tobillos y rodillas, lo mejor es que puedes hacerlo en cualquier momento.
Es fácil modificar el ritmo y agregar tanto subidas como distancia. Empieza de a poco: camina a un paso moderado un kilómetro y medio, tres veces por semana. Ve sumando algunos minutos cada semana, aumenta la velocidad y agrega pendientes en subida.
Si tú solías correr antes de tu embarazo, podrás seguir haciéndolo, pero deberás modificar tu rutina para evitar cualquier complicación (recuerda consultarlo con tu médico).
Aeróbicos de bajo impacto
El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones, además de que ayuda a mantener el tono muscular. Los de bajo impacto excluyen los saltos, las patadas altas y correr rápido.
Con los aeróbicos de bajo impacto, se tiene un pie en el suelo siempre, por lo que se limita la cantidad de estrés en las articulaciones y se mantiene el equilibrio.
Para realizar los ejercicios adecuados, considera unirte a una clase de aeróbicos para mujeres embarazadas, así contarás con un instructor que te oriente sobre los movimientos que puedes hacer o cuales no.
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