Por Mónica Franco Díaz, nutrióloga
Para evitar enfermedades y disfrutar de una vida saludable, nada mejor que una buena ración de vitaminas.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que necesitamos en pequeñas cantidades para evitar enfermedades. Para obtenerlas, debemos tomarlas de los alimentos, porque el cuerpo humano no produce suficiente cantidad o ni siquiera las produce.
Aquí te dejamos algunos de los alimentos que más vitaminas poseen para que fortalezcas tu organismo.
Alimentos con vitamina A
Las mejores fuentes de vitamina A incluyen: hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahorias, brócoli, camote, mantequilla, col rizada, espinaca, calabaza, algunos quesos, huevo, albaricoque, melón cantalupo y leche.
La deficiencia de vitamina A o retinol puede causar ceguera nocturna y queratomalacia o queratitis seca (un trastorno ocular que provoca córnea seca).
Alimentos con vitamina B1
Las mejores fuentes de vitamina B están en la levadura, cerdo, cereales, semillas de girasol, arroz integral, centeno, espárragos, col rizada, coliflor, patatas, naranjas, hígado y huevos.
La deficiencia de vitamina B o tiamina puede causar: beriberi (entre sus
manifestaciones se incluyen signos neurológicos y neuritis óptica con pérdida de la vista) y Síndrome de Wernicke-Korsakoff (trastorno cerebral).
Alimentos con vitamina B2
Las mejores fuentes de vitamina B2 incluyen: espárragos, plátanos, caquis,
quimbombó u okra, acelgas, requesón, leche, yogur, carne, huevos, pescado y judías verdes.
La falta de vitamina B2 o riboflavina puede causar: ariboflavinosis cuyos síntomas son dolor de garganta, enrojecimiento de la lengua, llagas en la boca, inflamación escamosa y amarillenta de la piel (dermatitis seborreica), ojos rojos o fatiga.
Alimentos con vitamina B3
Las mejores fuentes de vitamina B3 son: hígado, pollo, ternera, pescado (atún, salmón), leche, huevos, aguacate, dátiles, tomate, hortalizas de hoja, brócoli, zanahorias, camote, espárragos, nueces, cereales integrales, legumbres, champiñones y levadura de cerveza.
La deficiencia de vitamina B3 o niacina puede causar pelagra, caracterizada por diarrea, dermatitis y trastornos mentales.
Alimentos con vitamina B5
Las mejores fuentes de vitamina B5 incluyen: carnes, granos enteros, brócoli, aguacate, jalea real y huevas de pescado.
Cuando la vitamina B5 o ácido pantoténico es insuficiente puede provocar parestesia (hormigueo y adormecimiento de una parte del cuerpo).
Alimentos con vitamina B6
Se encuentra principalmente en aves, pescado, vísceras, papas y otros vegetales con almidón, así como en frutas que no sean cítricas.
Cuando no se consume suficiente vitamina B6 se puede presentar anemia, erupciones con picazón, labios escamosos, grietas en las comisuras de los labios, inflamación de la lengua, depresión, confusión y debilitamiento del sistema inmunitario.
Alimentos con vitamina B7 (biotina)
La biotina puede consumirse por medio de carnes, pescado, huevos y vísceras (como el hígado). También está presente en semillas, nueces, ciertas verduras y hortalizas (camote, espinaca y brócoli).
El no contar con la biotina suficiente puede causar debilitamiento del cabello y pérdida de bello corporal; erupción cutánea alrededor de los ojos, la nariz, la boca y la zona anal; orzuelos; concentraciones altas de ácido en la sangre y la orina; convulsiones; infección de la piel; uñas frágiles; y trastornos del sistema nervioso.
Alimentos con vitamina B9 (ácido fólico)
Se puede encontrar en el hígado de res, verduras (espárragos, coles de Bruselas, hortalizas de hojas de color verde intenso, como la espinaca), frutas y jugos de fruta (es especial las naranjas), frutos secos, frijoles y guisantes.
El consumo deficiente de este nutriente puede provocar anemia megaloblástica, un problema sanguíneo que provoca debilidad, fatiga, problemas de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones y dificultad para respirar. También puede causar úlceras abiertas en la lengua y dentro de la boca, así como cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas.
Alimentos con vitamina B12
De forma natural, se encuentra en una amplia variedad de alimentos de origen animal (los alimentos de origen vegetal no la contienen naturalmente). Está presente en el hígado vacuno, almejas, pescado, carne de res, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos.
La deficiencia de vitamina B12 causa cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, es posible que se manifiesten problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Otros síntomas incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua.
Alimentos con vitamina C
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C, y puedes encontrarla principalmente en: frutas cítricas (naranjas, toronjas), pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas melón, papas horneadas, tomates.
Quienes ingieren de forma escasa o nula vitamina C durante varias semanas pueden contraer escorbuto, que causa cansancio, inflamación y sangrado de las encías, pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrización de las heridas y vello ensortijado. Otros síntomas de esta enfermedad son depresión y aflojamiento o pérdida de dientes.
Alimentos con vitamina E
Entre los alimentos que más aportan vitamina E están: los aceites vegetales (de germen de trigo, girasol y cártamos), los aceites de maíz y soja, los frutos secos (maníes, avellanas, almendras) y las semillas (como las de girasol).
La deficiencia de vitamina E puede causar daños a los nervios y los músculos con pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas, pérdida de control del movimiento corporal, debilidad muscular y problemas de la visión. Otro signo de la falta de esta vitamina es el debilitamiento del sistema inmunológico.
Super interesante el aporte!!!