Haces todo por llevar una alimentación saludable, que te aporte todos los nutrientes necesarios para que tu cuerpo esté al 100% a diario… y si te dijera que esos mismos alimentos que consumes pueden jugar en tu contra. Sí, por los antinutrientes que contienen.
Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que pueden interferir en la digestión, absorción o actividad de uno o más nutrientes. Se encuentran en alimentos de origen tanto vegetal como animal.
Este conjunto de sustancias antinutritivas de los alimentos tienen funciones específicas en las plantas, sus frutos, semillas y raíces, generalmente relacionadas con la protección ante plagas microbianas u otros agentes externos que las podrían dañar. Sin embargo, para el ser humano no son tan benéficas.
Según el tipo de componente que sea, pueden arrastrar nutrientes al pasar por el aparato digestivo y así, impedir que el cuerpo aproveche vitaminas o minerales. Además, pueden incentivar la excreción o impedir la digestión de algunos nutrientes en el cuerpo humano y provocar un efecto negativo en la calidad final de la dieta.
Pero no debes preocuparte tanto por los antinutrientes, porque hay formas de evitar que perjudiquen tu alimentación. Primero, si tienes una dieta variada, la probabilidad de que te causen daño es muy baja; además, sus efectos pueden reducirse o hasta eliminarse dependiendo de la preparación de los alimentos.
Estos son los antinutrientes más conocidos y las formas en las cuales pueden evitarse:
Saponinas
Este antinutriente está presente en las legumbres, principalmente en la soya, garbanzo, quinoa y frijoles. Reducen la absorción de hierro y de algunas vitaminas.
Para reducirlas considerablemente es ponerlas a remojar y cuando estén sumergidas en el agua, hay que frotarlas con fuerza. Después, hay que enjuagarlas.
Fitatos o ácido fítico
Se encuentra en cereales integrales, el salvado y semillas. Es un componente de la fibra de estos alimentos y puede reducir la absorción del hierro de origen vegetal, así como disminuir la disponibilidad de calcio.
Sin embargo, con moderación puede ser benéfico. Los fitatos se unen a ciertos metales y de esta manera, los que son tóxicos para el cuerpo -como el aluminio o el cadmio- no se absorben en sangre y son eliminados con las heces.
Como no se pueden eliminar tan fácilmente, lo recomendable es que no se combinen con alimentos que contengan hierro o calcio, como las espinacas o productos lácteos.
Taninos
Son sustancias orgánicas que se pueden encontrar en las legumbres, el té, el café y en menor medida en algunas frutas. En el organismo reducen la disponibilidad de hierro y proteínas.
Para reducirlos en las legumbres, hay que remojarlas durante ocho horas en agua antes de cocinarlas.
En cuanto al café y el té, lo más recomendado es dejar pasar al menos dos horas antes de consumir alimentos con hierro y proteínas. Por supuesto, también hay que moderar su consumo.
Avidina
Está en la clara de huevo y queda totalmente inactiva durante la cocción, otra razón más por la que es aconsejable evitar el consumo de huevo crudo.
Evita la absorción de la biotina o vitamina B8.
Oxalatos o ácido oxálico
Lo contienen los vegetales de hoja verde, el cacao y el betabel. Impiden la absorción de minerales como el calcio y el hierro.
Lavar y cocinar estos alimentos sirve de mucho, ya que disminuye sus efectos. Otra medida que se debe tomar es evitar consumir simultáneamente alimentos con hierro o calcio, por ejemplo: el betabel que tiene oxalatos mezclado con sardina que es rica en hierro.
