5 ejercicios para trabajar el abdomen

Seguramente a ti ni a nadie le gusta que se le bote la pancita, y quizá esa sea la razón por la que muchas personas comienzan a realizar ejercicio, hecho que si se convierte en un hábito, puede traer más beneficios que el de bajar la lonjita.

Ejercitarse todos los días, por lo menos 30 minutos, juega a favor de la calidad de vida, pues mejora la salud ósea y reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon. Además, ayuda a tener un mejor estado de ánimo y a mantener a raya trastornos como la depresión o la ansiedad.

Por supuesto, también es un factor esencial para el control de peso.

Así que si quieres lograr ese tan codiciado vientre plano (y hasta marcado) o simplemente buscas que no se te note tanto la pancita, te recomendamos que añadas a tu rutina estos 5 ejercicios para trabajar el abdomen.

De esta rutina, puedes hacer de 3 a 4 vueltas, según tu nivel, y descansar entre cada ejercicio 30 segundos.

Crunch

El ejercicio perfecto para tonificar el abdomen. Harás 15 repeticiones en cada vuelta.

Recuéstate en el suelo con tu espalda completamente apoyada y con las rodillas flexionadas. Coloca tus manos en la sien (no las coloques detrás del cuello porque esto podría generar tensión). Levanta sólo la parte superior de tu espalda, tu zona lumbar y tus glúteos deben permanecer en el suelo.

Un par de recomendaciones: procura mantener tus codos abiertos de par en par a los lados de tu cabeza para evitar cargar esfuerzo en ellos y que todo se concentre en tu abdomen. Cuando inicies a hacer los crunches inhala y cuando te eleves, exhala.

Bicicleta

Si quieres activar los músculos a los lados de la cintura, éste es el ejercicio correcto. Haz 15 repeticiones. Y toma nota: no estires el cuello, está bien si no alcanzas a tocar la rodilla con el codo.

Acuéstate boca arriba en el suelo. Estira las piernas y pon las anos en la nuca. Levanta las piernas, una a la vez, para que tus muslos estén perpendiculares al suelo y que tus pantorrillas estén paralelas al suelo. Mantén los pies juntos. Contrae los músculos abdominales y con el pie derecho toca tu rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha, manteniéndola levantada a varias pulgadas del suelo. Después, cambia de pierna, como al pedalear la bicicleta. Utiliza los músculos abdominales para agacharte de manera que el codo pueda tocar la rodilla.

Mountain Climber

Es uno de los ejercicios más populares en crossfit. Realiza 20 repeticiones.

Colócate en la posición alta de flexión, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. Luego, dobla la rodilla derecha y llévalas hasta la altura de tu pecho mientras mantienes la otra pierna recta y el abdomen duro. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Para mejorar el trabajo en el abdomen, se recomienda hacerlos de forma lenta. Fíjate que la rodilla llegue casi hasta tu codo, y de ahí, aprieta muy bien el abdomen.

Plank up

Es un ejercicio sencillo de peso corporal en el que se pone a trabajar los brazos, los hombros, el pecho y el abdomen. Estimula el control, la resistencia y la flexibilidad. Realiza 20 repeticiones.

Comienza en la posición de plancha con los codos separados al ancho de los hombros. Presiona desde el suelo un brazo a la vez en un push-up, manteniendo tu cuerpo en línea recta. Lentamente regresa a la posición de plancha de inicio de la misma manera, un brazo a la vez. Repite el movimiento alternando ambos lados. Recuerda poner todo el esfuerzo en tu abdomen.

Plancha

La plancha es un ejercicio muy completo, pues mantiene todo el cuerpo en tensión, con una contracción isométrica, y se fortalecen a la vez muchos músculos: abdominales, glúteos, piernas, espalda y pecho. Te mantendrás en plancha de 30 segundos a 1 minuto.

Colócate boca abajo, con los codos y antebrazos apoyados sobre el suelo. Con las piernas estiradas, mantén la espalda en línea recta y aprieta el abdomen. No debes moverte.