6 ejercicios para trabajar los glúteos en casa

Quizá uno de los objetivos que muchas mujeres persiguen al hacer ejercicio es lograr unos glúteos firmes.

Si crees que los ejercicios que ayudan a levantar y tonificar esta parte del cuerpo deben realizarse forzosamente en el gimnasio o con algún tipo de accesorio, como ligas o bandas, estás completamente equivocada.

Existen algunos ejercicios para trabajar los glúteos que puedes hacer en la tranquilidad de tu casa y sin ningún tipo de material adicional. Aquí, seis de los más sencillos y rápidos.

Por supuesto, no olvides que antes de iniciar es necesario hacer un rápido calentamiento, y al terminar, realizar estiramientos para evitar lesiones.

Sentadillas sumo

Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas separadas hasta la anchura de los hombros y los pies mirando hacia fuera, para que al bajar la postura se asemeje a la de un luchador de sumo. Haz 4 series de 15 repeticiones.

Zancada lateral

Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un paso amplio de forma lateral y flexiona la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna. Haz 4 series de 15 repeticiones.

Patadas de glúteo en cuadripedia

Primero, estarás en cuadripedia, con rodilla y manos apoyadas en el suelo. Las manos deben estar a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza con una pierna: mantén la rodilla doblada a 90 grados y eleva la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta casi llegar al suelo y repite el movimiento. Cuando completes las repeticiones, cambia de pierna y lleva a cabo el mismo proceso. Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Patada lateral

Túmbate sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45 a 70 grados aproximadamente (sin que se produzca una flexión en la columna). Después, regresa a la posición inicial -sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo- y vuelve a repetir la ejecución. Cuando termines las repeticiones, haz lo mismo con el otro lado. Realiza 4 series de 10 a 15 repeticiones por lado.

Puente para glúteos

Tumbada boca arriba con los brazos estirados pegados al cuerpo y las piernas dobladas con las rodillas apuntando hacia arriba, levanta los glúteos manteniéndolos firme hasta poner la parte superior de las piernas en línea recta con el tronco. Haz 4 series de 15 repeticiones.

Frog pump

Túmbate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición, eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Desciende a la posición inicial. Haz 4 series de 15 repeticiones.