Acabamos la rutina de ejercicio del día y listo, nos ponemos a hacer la siguiente actividad en nuestro ocupado día… ¡Espera! Antes de que te pongas a hacer alguna otra cosa, necesitas estirar.
Los estiramientos de músculos y articulaciones después de entrenar son indispensables para eliminar tensión y regresar paulatinamente a un estado de relajación. De esta manera, se evitan lesiones futuras como roturas de fibras, tendinitis y contracturas musculares.
Aquí te dejamos los estiramientos que no pueden faltarte hacer tras el ejercicio.
Estiramiento de cuello
Sentada en una silla o de pie, con la cabeza recta y la espalda erguida (los pies bien apoyados en el suelo, si estás sentada), lleva la mano derecha por encima de la cabeza hasta alcanzar la oreja izquierda. Luego, trata de llevar la oreja derecha hasta el hombro del mismo lado, sin inclinar el cuerpo ni elevar el hombro. Mantén la posición durante 20 segundos, regresa a la posición inicial y repite el proceso del lado contrario.
Añade a este estiramiento otro más: de pie o sentada, lleva la cabeza hacia abajo —el mentón tocando el pecho— y ejerce presión usando ambas manos. Quédate de esa forma entre 15 y 20 segundos.
Estiramiento de brazos
De pie con la espalda recta, estira el brazo derecho por delante del cuerpo y toma la mano con la izquierda. Presiona un poco hacia abajo. Luego, repite con el otro brazo.
También, puedes estirar el brazo derecho de forma lateral (por delante del pecho) y sujetarlo con la mano izquierda a la altura del hombro. Otra opción es llevar el brazo flexionado hacia la espalda (tocando el hombro por detrás con la mano) y ayudarte con el brazo izquierdo para presionar.
Mantén cada posición entre 15 a 20 segundos.
Estiramiento de isquiotibiales
Te recomendamos dos estiramientos. En el primero, deberás sentarte en el suelo con la pierna derecha extendida. Dobla la pierna contraria, de tal forma que la planta del pie toque el inferior de tu muslo derecho. En esta poción, lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho, intentando tocar la punta del pie con la mano. Luego, apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura por 20 segundos y haz lo mismo con el lado contrario.
El otro ejercicio es el siguiente: Acuéstate sobre la colchoneta o el piso y estira las piernas. Elévalas al mismo tiempo formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Coloca las manos por detrás de las rodillas y ejerce cierta presión, tratando de que las piernas siempre queden estiradas. Quédate así 20 segundos.
Estiramiento de muslos y glúteos
También acostada, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho, presionando levemente. Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla elevada hacia ti. Mantente así por 20 segundos y haz lo mismo con la otra pierna.
Después, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo. Con las manos, presiona de forma que ambas piernas se acerquen lo más posible al torso.
Estiramiento de espalda
Colócate de rodillas, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas separadas a lo ando de las caderas. Exhala y baja lentamente los glúteos hacia los talones. Luego, dobla el torso sobre los muslos e intenta que la frente descanse sobre la superficie. Por último, extiende los brazos hacia adelante con las palmas hacia a bajo y mantén la postura de 10 a 20 segundos.
