Por Mónica Franco, nutrióloga
Los antioxidantes son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas, proceso natural al que se le conoce como estrés oxidativo y que se va agravando con la edad.
La presencia de antioxidantes en los alimentos es fundamental porque al ser ingeridos protegen de manera amplia y eficaz la salud de quien los consume, previniendo el desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer, el infarto de miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos, y protegiendo el sistema inmunológico.
¿Qué es el estrés oxidativo?
En el metabolismo celular –la glucosa reacciona con el oxígeno para producir energía–, se produce simultáneamente la liberación de una serie de compuestos reactivos de oxígeno, a los que se les llama radicales libres, cuyos efectos sobre todos los elementos celulares (núcleo, membrana, citoplasma, mitocondrias, etc.) resultan gravemente mortíferos.
Es un proceso que puede compararse con la producción de los gases tóxicos que liberan los motores alimentados con combustibles fósiles. En un sujeto joven y sano, los radicales libres de oxígeno son rápidamente eliminados del interior de la célula por antioxidantes naturales; pero en enfermos crónicos o en ancianos esta eliminación es deficiente, lo que conlleva la aparición de enfermedades crónicas y acelera al mismo tiempo el envejecimiento.
Así que alimentar al cuerpo con antioxidantes naturales, provenientes de los alimentos, puede ser de gran ayuda.
Alimentos que contienen antioxidantes
Frutos del bosque
Los arándanos, moras, frambuesas, cerezas y fresas son de los alimentos que aportan más antioxidantes al organismo. Sus beneficios se deben a las antocianinas, los pigmentos que confieren el color azulado, rojo o morado a los frutos del bosque, capaces de bloquear la acción de los radicales libres, de acuerdo con un informe del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Frijol (poroto, habichuelas, judías)
Cuando pensamos en antioxidantes, lo primero que nos viene a la mente son frutas o verduras; sin embargo, los frijoles contienen más antioxidantes que cualquier otra legumbre. Esta es una propiedad que se encuentra especialmente en los que tienen la pigmentación roja o negra. Además de antioxidantes contienen una gran cantidad de proteína, fibra, vitaminas y minerales… Y lo mejor es que son bajos en grasa.
Frutos secos
El consumo de nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones y otros frutos secos está asociado con una mejor salud cardiovascular; pero también son una bomba de antioxidantes con grandes beneficios para la salud, gracias a su rico contenido en ácido elágico, selenio, vitamina E y ácidos grasos omega-3. También aportan elasticidad a la piel y refuerzan el sistema inmunológico.
Manzana
Seguramente has escuchado la frase “una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía”, pues bien, la cáscara de manzana contiene una gran cantidad de sustancias flavonoides y vitamina C, que actúan como antioxidantes y hacen frente a los temibles radicales libres. Dada su composición en sustancias antioxidantes, están recomendadas en dietas de prevención de riesgo cardiovascular, enfermedades degenerativas y cáncer.
Chocolate
Detrás de su popular sabor, el chocolate, es decir, el cacao sin
edulcorantes ni emulsionantes, contiene una gran cantidad de flavonoides y, en particular, de uno denominado procianidina, que tiene gran poder antioxidante y ha demostrado actuar como protector frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares, según el Servicio de Investigación Agrícola de EE.UU. (ARS, por sus siglas en inglés).
Té verde
Tal vez el té verde no es tu primera elección para una bebida; sin embargo, su alta concentración de antioxidantes te puede hacer cambiar de opinión. Su riqueza en polifenoles, que a su vez contienen flavonoides (nutrientes con alto poder antioxidante) son los responsables de sus propiedades, en especial un componente activo llamado epigalocatequina galata (EGCG), que combate los temidos radicales libres.
Huevos
Enriquecer tu dieta con productos lácteos como el suero de leche, la mantequilla, el queso y huevo puede ser una gran idea. Estos alimentos son ricos en vitamina A, uno de los mejores antioxidantes para reforzar el sistema inmunológico. Además, esta vitamina favorece la buena visión, especialmente ante la luz tenue.
Verduras, en especial las de hoja verde
Todas las verduras de hoja verde tienen propiedades antioxidantes y son una fuente de vitamina C y E, folato, carotenoides, glucosinolatos y sulforafeno. Puedes incluir en tu dieta acelgas, espinacas, col rizada, además del ají en todos sus tipos, tomate, arvejas, coles de Bruselas, coliflor, zanahorias, calabaza, brócoli, batatas y calabacín.
Lebasi
Lebasi es un alimento que contiene todos los nutrientes que tu cuerpo necesita (41, en total), apoyando así la función general del organismo. Entre ellos están las vitaminas C y E, que son de los antioxidantes más conocidos.
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