La ansiedad puede aparecer en situaciones estresantes, tales como en la presentación de una prueba o en el momento de hablar en público; así que sentirse ansioso de forma ocasional es algo completamente normal.
Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad con frecuencia tienen preocupaciones, miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias.
Frecuentemente, quien padece ansiedad enfrenta episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror, que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos (ataques de pánico).
Estos sentimientos de ansiedad y pánico interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, pueden durar un largo tiempo y son desproporcionados en comparación con el peligro real.
Controlar la ansiedad no es una tarea fácil, pero hay algunas estrategias que puedes aplicar para reducirla. Aquí te compartimos siete.
1. Ocúpate, no te preocupes
El síntoma más característico del Trastorno de Ansiedad Generalizada es la preocupación, la cual se relaciona con la aparición del estrés por indefensión que sientes tanto en el momento presente como por lo que pueda ocurrir más adelante.
Algo que se puede hacer para disminuir esta preocupación es ocuparse. Para ello, es importante que tengas una planeación semanal en la que indiques a qué hora levantarte, comer, cenar e ir a dormir. Estos serán los pilares para que empieces a organizar tu día y definas a qué hora y cuánto tiempo destinarás a las tareas de la casa, el entretenimiento y el desconectarte de las pantallas…
Algunas actividades que te ayudarán a cambiar tu estilo de vida y te permitirán estar ocupado (para reducir y controlar la ansiedad) son:
- Acabar de hacer las tareas pendientes: Esto hará que aumente tu autoeficacia y tu sentimiento de dominio de la situación.
- Juegos en familia o con quien vivas: la socialización es muy importante, y más con aquellos con los que compartes tantas horas.
- Cocina tus alimentos: la comida saludable es muy importante, y es una buena manera de desarrollar tu creatividad e inventiva.
- Nuevos hobbies: te permiten estimular la creatividad, te fuerzan a mantener la atención de forma más activa que nunca y te hacen sentir realizado.
2. Practica técnicas de relajación
Uno de los síntomas que más se repiten entre quienes padecen ansiedad es la dificultad para respirar (ataques de pánico). Para ello, la técnica más eficaz es la respiración diafragmática, que puede ser una estrategia clave para reducir la ansiedad.
Esta técnica te permite mejorar la oxigenación, la respiración, la capacidad pulmonar y sirve para tratar, aliviar o prevenir los ataques de pánico.
- Siéntate en una silla cómoda con la espalda recta, pero relajada; con un brazo apoyado sobre una pierna y pon la otra mano sobre el abdomen. También puedes hacerlo parado, con la espalda recta y relajada, colocando una mano sobre tu pecho y la otra en el abdomen.
- Cierra los ojos y comienza a inhalar lenta y profundamente (4 segundos).
- Retén la respiración unos segundos (7 segundos aproximadamente).
- Exhalar por la boca lentamente y con fuerza (que te lleva 8 segundos este paso).
- Repite el proceso, por lo menos, 3 veces. Puedes repetirlo hasta que te sientas tranquilo.
3. Haz ejercicio
El ejercicio tiene efectos positivos tanto en lo físico como en lo mental: mejora la autoestima, la atención, la musculatura; permite la socialización; ayuda a controlar el peso; reduce la ansiedad; fortalece el sistema inmunológico…
El objetivo no es que te conviertas en un profesional de alguna disciplina, sino simplemente que te muevas. Hay muchos canales de YouTube y aplicaciones móviles para ejercitarse y seguramente encontrarás más de una que se adapte a tu estilo de vida y nivel.
4. Cuida tu sueño
Cuando estás estresado uno de los aspectos que más se agrava es la dificultad para dormir. Es primordial que le pongas atención, porque esto tiene efectos directos sobre tu estado de ánimo, atención, memoria, aprendizaje. Si no duermes bien, el día se te hará más pesado, dificultará la realización de tu rutina y aumentará tu mal humor… Todo esto no ayuda a controlar la ansiedad.
Para cuidar el sueño, además de tener tu plan diario, debes practicar algunas actividades:
- No fumes ni bebas alcohol antes de ir a dormir.
- Evita hacer ejercicio por lo menos unas 4 horas antes de ir a dormir.
- Atenúa las luces a medida que se acerca la hora de dormir.
- Vete a dormir a la hora programada.
- Disminuye el uso de pantallas.
- Haz una rutina que recuerde que se ve a dormir.
- Cena ligero.
- Levántate a la hora programada.
5. Define tus prioridades
No puedes hacer todo en esta vida (y menos, el mismo día), así que empieza a priorizar: define lo que es importante, lo que es menos importante y lo que no tiene importancia. Si intentas hacer todo, no podrás reducir la ansiedad.
6. Expresa tus emociones
La ansiedad hace que se despierten en ti una serie de emociones que te afectan a lo largo del día: tristeza, ira, sorpresa… Debes expresarlas de la manera más asertiva posible para disminuir la ansiedad:
- Identifícalas. Hay 6 emociones básicas: miedo, alegría, tristeza, ira, asco y sorpresa. Hay que intentar tomar conciencia de cada una de ellas y recordar cómo las experimentas.
- Entiende qué significan para ti, qué sentido puedes darles: cada emoción obedece a una interpretación de la situación. Cada emoción la puedes relacionar con una palabra, una idea, una situación… y seguro que para ti significará una cosa distinta a la de otra persona. Recuerda también que las emociones sirven para algo.
- Compártelas con personas cercanas, una vez que hayas identificado la emoción, su significado, lo qué te está provocando y qué sentido tiene, por qué ha aparecido.
Compartir lo que sientes, te permite desahogarte y que el otro te comprenda mejor.
7. Acepta lo que estás viviendo
La aceptación de cómo eres, cómo funcionas, cómo reaccionas ante determinada situación, te permitirá conocerte más, avanzar, progresar y crecer como persona. Aceptarte es el motor que te permite avanzar hacia donde tú elijas.
Acéptate sin juzgarte. Entra en contacto con la realidad, identifica tus emociones y aprende cómo estás por dentro, para que aceptes todo aquello que sientes, así como lo que hay fuera de ti.
