Hi-per-ten-sión, esa sola palabra debería de bastarte para reducir el consumo de sal.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. Las más comunes son la cardiopatía isquémica y los accidentes cerebrovasculares; en ambas, la hipertensión arterial es un importante factor de riesgo.
Según el Instituto de Salud Pública, uno de cada 4 mexicanos padece hipertensión, la cual afecta el sistema nervioso, el corazón, los ojos y los riñones, por lo que puede derivar en la aparición de diversos padecimientos.
Los factores que contribuyen a que la presión arterial aumente más de lo normal son el estilo de vida, dl tabaquismo, el consumo en exceso de grasas saturadas y una elevada ingesta de sodio (sal).
Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g por día (5 g/día de sal), esto con el fin de reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria.
¿Qué hacer para reducir el consumo de sal?
- Cuida la cantidad de sal que agregas al cocinar (ten en cuenta que algunos sazonadores ya contienen sal) o sustitúyela por especias para realzar los sabores: albahaca, laurel, mejorana, romero, salvia, tomillo, pimienta y jengibre.
- Para cocinar, utiliza hierbas frescas, jugos cítricos, vinagres y ajo, que son bajos en sodio y pueden aportar sabor a la comida. Puedes, por ejemplo: exprimir jugo de limón fresco en vegetales cocinados al vapor, pescado a la parrilla, arroz o pasta; usar pimienta de limón -sin sal o sodio- o sazonador mezquite en el pollo; agregar cebollas cocinadas y ajo para darle sabor a las carnes y vegetales; añadir hierbas frescas a las ensaladas, pastas o arroz.; adobar los vegetales o cocinarlos con vinagre balsámico.
- Prepara vinagretas y aderezos caseros, pues las opciones comerciales contienen mucho sodio.
- Cambia las botanas (papas fritas, cacahuates con sal) por fruta fresca o por una mezcla de frutos secos sin sal.
- Antes de agregar sal a los alimentos, ya sea al momento de cocinarlos o al terminar su preparación, pruébalos, para que te cerciores de si realmente necesitan más sal.
- Retira el salero de la mesa.
- Ten la pimienta a la mano por si quieres ponerle un poco más de sabor a tu comida.
- Lee la información nutrimental de los productos antes de comprarlos, considerando bajos en sodio a los que contengan menos de 140 mg por porción. Compara varias opciones, te llevará un momento hacerlo, pero en la siguiente compra ya sabrás cuál debes llevar.
- Considera que, algunas veces, los productos sin grasa o con grasa reducida suelen tener más sodio.
- Usa mantequilla de maní o de almendras naturales sin sal.
- Prefiere las nueces y semillas sin sal, que sean crudas o tostadas.
- La leche y los granos integrales son opciones de carbohidratos saludables; sin embargo, cuida la cantidad en que los consumes, pues podrían aumentar tu ingesta de sodio. Para ayudar a compensar la ingesta de sodio, incluye alimentos ricos en potasio (papa, naranja, plátano, espinaca y melón), ya que este nutriente puede contrarrestar algunos de los efectos negativos del sodio sobre la presión arterial. No olvides consumirlo con moderación, ya que algunas personas tratan de evitar la sal con sustitutos altos en potasio, lo cual puede ser dañino para la salud.
- Toma diariamente Lebasi, un alimento natural bajo en grasas, que aporta varios nutrientes que ayudan a controlar la presión arterial.
