Si tú eres de las personas que busca llevar una dieta sana y equilibrada, las legumbres no pueden faltar en tu plato.
De hecho, el Plato para Comer Saludable elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que actualmente se considera como una mejor opción para los buenos hábitos alimentario que la clásica pirámide de la alimentación, recomienda comer legumbres con frecuencia. Estas deben formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir a diario, y que puede proceder también de pescados, aves y nueces (y claro, en menor medida de carnes rojas y queso).
Y es que este grupo de alimentos, además de ser una rica fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, tiene un bajo contenido de grasas y se ha demostrado que son eficaces para controlar los niveles de colesterol y presión arterial.
Y aunque hay legumbres que son completas a nivel proteico por sí mismas (son la mejor fuente de proteína vegetal) y también son ricas en muchos otros nutrientes, hay algunas que son mejores que otras.
Por eso, te dejamos una lista con las legumbres que no pueden faltar en la dieta porque destacan en su aporte de nutrientes.
Soja
Es una de las legumbres que destaca por su aporte proteico y de aminoácidos esenciales (35.9 gramos de proteínas). Además, es muy rica en calcio, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Contiene grasa, pero se trata de grasas buenas (ácidos grasos poliinsaturados).
Es una legumbre muy versátil, ya que puede tomarse texturizada, picadas con carne y tomate o en diversos guisos.
Lentejas
Algo que hace muy famosas a las lentejas es la cantidad de hierro que contienen (3.3 miligramos por cada 100 gramos); sin embargo, también destacan por sus proteínas: 23.8 gramos.
También aportan fibra, aunque su cantidad de grasas saludables es mínimo. Al igual que los garbanzos y las alubias, antes de cocinarlas, es necesario ponerlas a remojar para eliminar los antinutrientes que poseen, elementos que no permiten una correcta absorción de los nutrientes.
Cacahuates
Pese a que casi todo mundo los relaciona con los frutos secos y su perfil nutricional va más con dicho grupo de alimentos, los cacahuates son una semilla que procede de una planta leguminosa, por lo tanto, son una legumbre.
Son una fuente importante de proteínas (su contenido asciende hasta los 25 gramos), y también se distinguen por poseer vitamina E, vitaminas del grupo B, ácidos grasos monoinsaturados y fibra dietética.
A pesar de ser tan benéficos, hay que tener cuidado con la cantidad que se consume (con un puñado es suficiente), pues son más grasos que otras legumbres, y hay que adquirirlos crudos, no fritos, puesto que estos últimos ya contienen aceites vegetales de mala calidad y grandes cantidades de sal.
Frijol negro
Tan conocido y utilizado en la cocina mexicana y en la de otros países latinoamericanos, el frijol negro no puede faltar en el plato por su buen aporte de proteínas que ronda el 22%. También posee minerales y un alto contenido de fibra, lo cual favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.
Garbanzos
Al igual que la soja, los garbanzos presentan lo que se conoce como proteínas completas, es decir, que incluyen todos los aminoácidos esenciales para el organismo. De ahí, la importancia que cobran en cuanto a su incorporación en la dieta, puesto que pocas son las legumbres que tienen esta característica.
Guisantes
Sí, los guisantes son una legumbre, no una verdura. Destacan por su vitamina C y betacarotenos (esenciales para el desarrollo del sistema inmunológico), así como por su alto contenido de hierro, fósforo y potasio. Además, presentan muy bajos niveles de sodio.
