Para muchos, lo más difícil de realizar ejercicio es empezar y llevarlo a cabo diariamente para que se vuelva parte de la rutina. No me alcanza el tiempo o me siento cansado son algunas de las excusas que se llegan a utilizar para evadir la actividad física.
Para iniciar a ejercitarte, simplemente debes quitarte un poco la pereza de encima. Y si dices que no tienes el suficiente tiempo para ir al gimnasio (sí, sabemos que los traslados de un lugar a otro quitan tiempo), considera el hacer actividad física en casa, sin utilizar aparatos o accesorios que puedan significar un gasto extra para ti.
Puedes ejecutar ejercicios fáciles y rápidos, en los que no necesites de desplazarte a un gimnasio o un parque. Si quieres hacer de esto una rutina, evita las distracciones y ponte un horario para hacerlo.
Ya existen muchas rutinas de alta intensidad que puedes encontrar en YouTube o en aplicaciones para ejercitarse. Esta es una opción más y con ella podrás armar una rutina que podrás realizar varias veces por semana.
Haz alrededor de 15 repeticiones por ejercicio -o los que puedas en 30 segundos- y siempre ten en cuenta tomar un pequeño descanso de 10 a 15 segundos entre cada uno de ellos.
También recuerda que antes de empezar es importante hacer que el cuerpo entre en calor para prepararlo para la actividad física y evitar lesiones. Haz movimientos lentos y amplios de tus hombros, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Al terminar la rutina, estira los músculos trabajados y relaja todo el cuerpo, para evitar molestias posteriores.
Jumping Jacks
Este ejercicio cardiovascular es el mejor para calentar y poner el cuerpo a trabajar.
Inicia de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, recto y con los brazos relajados. Da un salto y aterriza con los pies separados en forma de A y con las manos levantadas hacia el cielo. Da otro salto y vuelve a la posición inicial. Haz 3 sets de 15 repeticiones, haciendo movimientos enérgicos pero controlados.
El escalador
Para ir subiendo la intensidad. Colócate en la posición alta de flexión, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. Luego, dobla la rodilla derecha y llévalas hasta la altura de tu pecho mientras mantienes la otra pierna recta y el abdomen duro. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Haz de 12 a 15 repeticiones en 3 sets.
Estocadas o zancadas para piernas
Este ejercicio sirve para fortalecer las piernas y glúteos. Comienza de pie y con las piernas ligeramente separadas. Manteniendo la espalda recta, da un paso hacia adelante y flexiona la otra pierna de tal forma que la rodilla quede cerca del suelo. Después, retoma la posición inicial. Intercambia de pierna en cada repetición.
Sentadillas
No podían faltar en la rutina, porque es un ejercicio clave para los glúteos y las piernas. Empieza separando los pies al nivel de los hombros y asegurándote de que las puntas de los pies miran hacia delante.
Con el abdomen y las piernas duras, baja el cuerpo sin doblar la espalda como si fueras a sentarte en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas nunca pueden pasar de la punta de los dedos. Vuelve a subir y repite 15 veces en 3 sets.
Flexiones
Empieza acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar recto y duro, y los pies apoyados en las puntas de los dedos.
Baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a subir enderezando los brazos. Repite la acción de 10 a 30 veces, según tu capacidad. Si al principio te cuesta algo de trabajo hacerlas, puedes iniciar apoyando las rodillas.
Abdominales
Uno de los mejores ejercicios para tener un vientre plano. Túmbate de espaldas, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el pecho, levanta la parte superior del cuerpo lentamente hasta que llegues a la altura de las rodillas. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones en 3 sets.
Sentadillas en la pared
Para hacer este ejercicio puedes imaginar que estás sentado en una silla invisible. Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Haz fuerza en músculos y mantente ahí entre 30 y 2 minutos, según tu resistencia.
Plancha
Para terminar, colócate boca abajo, con los codos y antebrazos apoyados sobre el suelo. Con las piernas estiradas, mantén la espalda en línea recta y aprieta el abdomen. No debes moverte, sólo quédate en esta posición por 30 segundo.
